polvikipu pyöräillessä. Maantiepyöräilijän polvi asfalttitie ja niittyjä

Polvikipu pyöräillessä – syyt ja ratkaisut

Polvikipu pyöräillessä on tavallinen vaiva. Kipu on merkki siitä, että jokin ei ole kohdallaan. Tässä artikkelissa käyn läpi mikä voi aiheuttaa polvikivun pyöräillessä ja miten siitä pääsee eroon. Tämän artikkelin avulla voit selvittää syyn polvikivulesi ja löytää sille ratkaisun.

Polvikipu voi ilmetä eri kohdassa polvea. Kipu voi tuntua polven sisäpuolella, polven ulkosyrjällä, polven alla, etupuolella tai polven takana.

Polvikipu on harvoin polvesta itsestään johtuva ongelma. Mikäli et ole kaatunut tai muulla tavalla loukannut polvea. Kivun syy löytyy yleensä ylempänä lonkassa tai keskivartalossa. Syy voi myös löytyä alempana nilkassa tai jalassa. Pyörän ja klossien väärät säädöt tai pyöräilykengät voivat myös aiheuttaa polvikivun.

Polvikipu pyöräillessä voi johtua pyörän väärästä säädöstä

Pyörän väärät säädöt

Epäsopivan kokoinen pyörä on vaikea säätää kuskille sopivaksi. Tämän takia oikean kokoinen pyörän on tärkeä, kun halutaan välttää rasitusvammoja ja kipua. Satulan väärä korkeus ja liian pitkät kammet voivat aiheuttaa polvikipua pyöräillessä 2.

Satulan väärä asento aiheuttaa rastitusta lihaksissa, joka voi ilmetä polvikipuna. Polven kipu voi johtua satulasta, joka on liian paljon edessä tai takana, liian korkealla tai matalalla. Satulan kallistus voi myös olla pielessä. Polvikipu joka tuntuu polven takana (tai takareiden yläosassa) voi johtua liian korkeasta satulasta tai siitä, että satula on liian takana. 2

Kipu joka tuntuu polven etupuolella voi taas johtua satulasta, joka on liian edessä tai matalalla. Kipu polven etupuolella voi myös johtua liian matalasta ohjaustangosta tai liian pitkästä kammesta. 1

Pyörän satula on oikealla korkeudella kun jalka ojentuu suoraksi, silloin kun kantapään on polkimella. Pyörää poljetaan päkiällä. Kun päkiä on polkimella niin jalka jää hieman koukkuun. Vähän liian matalalla oleva satula on kuitenkin parempi kuin liian korkealla.

Klossien väärä asento

Kun pyöräilee niin polven pitäisi olla samassa linjassa isovarpaan kanssa. Varma tapa hankkia itselleen rasitusvammoja on kyykätä niin, että varpaat osoittavat eri suuntaan kuin polvet. Pyöräilyssä pätee sama homma. Voimat ovat isot varsinkin ylämäissä ja toistojen määrät ovat järkyttävät!

Klossit pitäisi olla asennettua suorassa pyöräilykengän alla.

Olin pyöräillyt koko kesäkauden ilman ongelmaan. Kun talvi koitti ja rupesin pyöräilemään läskipyörällä ja talvipyöräilykengillä huomasin kipua polvien ulkosyrjässä. Fatbike pyörälläni on leveämpi keskiö kuin maastopyörällä. Tämän takia myös jalkani ovat kauempana toisistaan. Tämä oli aiheuttanut virheasennon.

Olin asentanut klossit keskelle talvipyöräilykenkäni. Korjasin tilanteen sillä, että siirsin klossit mahdollisimman lähelle kengän sisäsyrjään. Tällöin jalkojen etäisyys pieneni ja pystyin tuottamaan voimaa suoraan alaspäin. Virheasento korjaantui ja pystyin jatkamaan pyöräilyä ilman kipua.

Jos taas polven sisäsyrjä olisi kipeytynt pyöräillessä minun olisi kannattanut siirtää klossia kengän ulommalle puolelle2.

Polvikipu pyöräillessä voi johtua kuskista

Jalan virheasento

Polvikipu pyöräillessä voi johtua siitä, että jalkasi asento on kierossa. Varsinkin jos kipu tuntuu polven etuosassa 1. Jos pyöräilet niin, että polvet osuvat puihin polun vieressä niin jotain on pielessä.

Katso alas kun poljet ja tarkkaile mitä polvesi tekevät. Älä anna polvien sojottavat minne päin tahansa. Yleensä ne kääntyvät joko ulospäin tai sisäänpäin. Voi myös olla, että vain toinen polvi tekee ihmeellisiä asioita.

Yritä polkea niin, että jalka on mahdollisimman suorassa linjassa. Polvet pitää osoittaa eteenpäin suorassa linjassa isovarpaan kansa, jotta rasitus niveliin olisi pienin.

Hyvä lihasvoima ja kehonhallinta auttaa pitämään jalan oikeassa asennossa.

Epäsopivat kengät, jotka puristavat jalkoja ja varpaita voivat myös aiheuttaa kipua polvessa. Silloin jalka ei ole oikeassa asennossa. Kokemuksesta voin kertoa, että housut, jotka kiristävät polven kohdalta voivat aiheuttaa kipua polven etuosassa.

Liian paljon rasitusta liian varhain

Moni kuntoilija rupeaa valittamaan polvikipua keväällä. He ovat pyöräilleet harvemmin talvella ja keväällä alkaa kova vimma polkea paljon ja pitkään. Kun alkaa pyöräillä liian paljon ja liian varhain ilman, että on totutellut itseään voi aiheuttaa itselleen polvikipua pyöräillessä. Kipu joka tuntuu polven etuosassa voi olla ylirasituksen merkki 2.

Pyöräilyharjoittelu pitää aloittaa vaiheittain. Kun aloitetaan asteittain harjoittelu, niin keholla on aikaa sopeutua uuteen kuormitukseen.

Myös liian isolla vaihteella pyöräily voi aiheuttaa polven kipeytymisen. Tällainen rasitus tuntuu usein polven etuosassa 1. Silloin isolla vaihteella polkeminen aiheuttama rasitus on liian iso suhteutettuna omaan voimatasoon ja kestävyyteen.

Akuutissa vaiheessa auttaa lepo. Tämän jälkeen rupeat pikkuhiljaa nostamaan rastiusta ja lenkkien pituutta. Niin keho ehtii tottua. Päätä lenkki ennen kuin rupeaa sattumaan.

Olet liian heikko

Tämä liittyy edelliseen otsikkoon. Liian heikko keho tulee jossain vaiheessa oireilemaan kivulla. Lihakset väsyvät ja hermosto yrittää saada sinua lopettamaan aiheuttamalla kipua. Toinen vaihtoehto on, että lihasten väsyessä keho kompensoi muulla tavalla jota aiheuttaa liikaa rasitusta muualla. Esm. polvessa.

Varsinkin liian heikot pakarat tai keskivartalo voivat aiheuttaa polvikivun1. Eikä pelkästään pyöräillessä. Vaikka pakarasi ja keskivartalosta löytyisikin tarpeeksi voimaa, sinun pitää myös osata käyttää tätä voimaa polven tukemiseksi. Vahva lihas on hyödytön jos se on “laiska” eikä herää kun sitä tarvitaan.

Tähän auttaa iso arsenaali keskivartalon ja pakaran vahvistavia ja tukevia liikkeitä, kuten askelkyykky tai korokkeelta “Bulgarian split squat”. Huomio pitää olla hallitussa liikkeessä. Myös pyörittäminen yhdellä jalalla kun pyöräilet opettaa kehoasi käyttämään pyörityksen kaikkia vaiheita.

Kierät lihakset

Polvikipu pyöräillessä voi johtua kireistä lihaksista. Lihakset voivat olla kierät eri syistä. Esm. kehon virheasennot, liian iso kuormitus liian aikaisin, vammat, heikot lihakset jne…. Lyhyesti kaikki asiat mitkä olen tässä artikkelissa käsitellyt voivat johtaa kireisiin lihaksiin.

Korjaamalla kaikki tässä artikkelissa käsitellyt asiat voit vähentää lihaskireyttä. Jos vielä tarvitset lievitystä lihasjännitykseen voit tehdä lihashuoltoa tavalla, joka sopiii sinulle.

Esim. liikkuvuusharjoitukset, venyttely, hieronta ja putkirullailu. Ehdotan panostamaan nilkan liikuvuuteen (ja nilkasta alaspäin = jalka) ja pakaran putkirullaus. Kipu joka tuntuu polven etuosassa voi olla kireän IT-jänteen1. Jos rullaat IT-jännettä reiden ulkosyrjässä, niin tee se kevyesti eikä liian usein!

Lähteet:

1. Cycling knee pain: everything you need to know 30.10.2020

2. Why do my knees hurt? Cycling knee pain explained, and how to manage it 30.10.2020

Jaa tämä artikkeli kaverille, joka valittaa polvikipua pyöräillessä!

Mainos Weekendbee

Sinua saattaa kiinnostaa:

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.